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知っとる？自分の血圧

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ページID：0138847 更新日：2024年7月3日更新 印刷用ページを表示する
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「血圧が高い」、放置していていいの？

血圧

新居浜市国民健康保険第3期保健事業実施計画（データヘルス計画）
心臓は毎日約10万回動き、全身に血液を送り届けています。
心臓から血液を送り出す圧力が強すぎるのが、「高血圧」。
これを放置すると、血管を傷つけ、傷んだ血管が硬く狭くなり、血管が破れる、詰まる等、身体を動かす大事な臓器に障害を起こします。

血圧オモテ

起きて1時間以内に血圧を測ろう

起きて1～2時間後は急激に血圧が上がり、脳血管疾患や心疾患の発症リスクが高い時間帯です。
血圧は変動します。
次のことに注意し、毎回同じ条件で測りましょう。

○ トイレを済ませる
○ 薬を飲む前・ごはんを食べる前
○ 寒いときは、部屋をあたためてから・・・起きる時間にエアコンのタイマーを合わせる
○ 上腕式の血圧計がオススメ
○ 寝る前にも測って、1日2回の計測が望ましい

血圧を上げる・下げる原因

▲血圧を上げる
運動・食事・喫煙
寒い環境・ストレス
睡眠不足 等

▼血圧を下げる
安静・暖かい環境等

135/85mmHg以上が1週間続いたら、専門家を受診

○ 最低1週間分の記録をもって受診する
○ 降圧薬は、血管を傷みからまもり続けます。高血圧の医療費は、あなたの未来への投資です。

血圧管理　６つのポイント

血圧_ウラ​

１　減塩

塩分量は、男性７．５ｇ/日未満、女性６．５ｇ/日未満が目安。
高血圧の人は６ｇ/日未満に。

○主食は白ごはんにする
　味付けめし,麺,パン,粉物などを控える
○減塩の食品・調味料を利用する
○食品の食塩量を知る

１日１ｇの塩分を減らしましょう。

２　バランスの良い食事

野菜や果物、青身魚を積極的に食べ、脂っこいものを減らしましょう。
1日１皿、野菜料理を増やしましょう。

○カリウムの多い食事
　野菜や果物に多いカリウムは塩分の排出を促します
　※腎疾患をお持ちの方は主治医にご相談ください
○パン,菓子類,揚げ物,肉の脂などを控える

３　適正体重の維持

BMI 25kg/平方メートル 未満にしましょう。

BMI（体格指数）＝体重[kg]÷身長[m]2

○飲料に含まれるカロリーに注意する
　コーヒー(ブラック以外),スポーツドリンク,甘い炭酸飲料など
○就寝2時間前までに　食事を終える
○定期的に体重を測定する

４　適度な運動

ウォーキングなどの有酸素運動を毎日３０分以上を目標に行いましょう。

※脳心血管病などの運動に制限がある方は、主治医にご相談ください

 

○筋トレやストレッチ運動を　組み合わせるとより効果的

○新居浜KENPOSを活用してウォーキング

５　節酒

飲酒量の目安は次のうち１つまで

　ビール中瓶１本(500ミリリットル)/日
　日本酒１合(180ミリリットル)/日
　焼酎0.5合(90ミリリットル)/日

○お酒はお水と交互に飲む
○週に２日程度の休肝日を設ける

６　禁煙（受動喫煙を含む）

１本のたばこの喫煙で、15分以上持続する血圧上昇を引き起こします。

○禁煙外来に相談

参考：たばこと健康（保健センター）

＋１　良質な睡眠の確保

朝目覚めた時、疲れが残っていませんか。

睡眠不足が続くと、高血圧などの発症リスクが上昇します。

 

○睡眠時間の目安は、６時間以上

○生活習慣や睡眠環境を整える工夫を

参考文献

　日本高血圧学会：高血圧診療ガイド2020

　厚生労働省：e-ヘルスネット＜外部リンク＞

　厚生労働省：健康づくりのための睡眠ガイド 2023＜外部リンク＞

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